ท่าฝึกกล้ามเนื้อด้วยมือเปล่า ป้องกันโรคข้อเข่าต่างๆและข้อเข่าเสื่อม

ท่าที่ 1. นั่งยอง (Squat) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา ตะโพก และน่อง โดยเมื่อชำนาญแล้วอาจใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้นก็ได้ วิธีทำคือยืนในท่าเตรียมพร้อม กล่าวคือ ยืดอก แขม่วพุง หลังตรง กางขาและย่อเข่าเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อยๆหย่อนตะโพกลงไปเสมือนจะหย่อนตัวลงนั่งบนม้านั่ง ให้หลังตรง ยื่นมือออกไปข้างหน้าเพื่อให้แอ่นตะโพกไปข้างหลังได้มากที่สุด จนตามองเห็นหัวแม่เท้าตัวเองตลอดเวลา หย่อนตะโพกลงจนขาท่อนบนขนานพื้น เกร็งค้างไว้อย่างนั้นสักครู่ แล้วจึงค่อยๆเหยียดขายืดตัวขึ้นมายืนตรงใหม่ ปกติควรทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 8 – 15 ครั้ง

ท่าย่อเข่า (lunges)
ท่าที่ 2. ย่อเข่า (Lunges) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าขา หลังขา ตะโพก และน่อง โดยเมื่อชำนาญแล้วอาจใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้นก็ได้เช่นกัน วิธีทำคือจากท่ายืนในท่าเตรียมพร้อมให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้ยาวๆจนส้นเท้าขวาถูกดึงให้ยกขึ้น (ก้าวยาวประมาณ 1 เมตร) ยืดอก แขม่วพุง หลังตรงตลอดเวลาที่ทำ ค้างไว้ในท่าที่ลงถึงจุดต่ำสุดสักครู่ (นับหนึ่งถึงสามในใจ) แล้วค่อยๆยันตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่ายืนตรง เมื่อทำจนครบหนึ่งเซ็ท (8-15 ครั้ง) แล้วก็สลับไปทำข้างขวาบ้าง

ท่าหย่อนตัว (dips)
ท่าที่ 3. หย่อนตัว (Dips) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือนั่งอยู่ที่ขอบม้านั่งหรือขอบเตียง ใช้สองมือจับขอบม้านั่งหรือขอบเตียง เหยียดขาไปจนเกือบสุดแต่ให้เท้ายังวางบนพื้นเต็มฝ่าเท้า หลังตรง แขม่วพุง แล้วออกแรงที่แขนค่อยๆหย่อนตัวลงจากขอบเก้าอี้ให้หลังครูดขอบเก้าอี้ลงมาจนก้นเกือบจะถึงพื้น เกร็งไว้ที่ตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วจึงออกแรงที่แขนยกตัวกลับขึ้นมา

ท่าวิดพื้น (push up)
ท่าที่ 4. วิดพื้น (push-up) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อท่อนบน คือหน้าอก (pec) หน้าแขน (biceps) หลังแขน (triceps) และไหล่ (deltoid) วิธีทำคือนอนคว่ำบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง ฝ่ามือสองข้างทาบพื้นระดับใต้หัวไหล่ แล้วค่อยๆเกร็งแขนยกลำตัวขึ้นจนเหยียดแขนได้ตรง จากนั้นจึงค่อยๆงอแขนเพื่อลดลำตัวลงไปอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่ ในกรณีที่กำลังแขนยังไม่พอที่จะยกทั้งตัวและขาขึ้นได้ อาจประยุกต์ท่าให้ยกแต่ลำตัวแต่ทิ้งเข่าทั้งสองข้างให้วางอยู่บนพื้นก็ได้

ท่านอนหงายยกขาขึ้นลง
ท่าที่ 5. นอนหงายยกขาขี้นลง (Leg raise) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น มือสอดใต้ตะโพก ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง เท้าเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูง เกร็งไว้สักพักแล้วค่อยๆลดลงมาจนเกือบถึงพื้น คงไว้สักพัก แล้วยักขึ้นใหม่ ขึ้นลงๆอยู่เช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ

ท่านอนหงายไขว้ขาสลับไปมา
ท่าที่ 6. นอนหงายยกขาไขว้สลับไปมา เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น มือสอดใต้ตะโพก ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง เท้าเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูงประมาณ 45 องศา แล้วโยกขาและเท้าทั้งสองข้างให้สลับที่กันซ้ายไปขวา ขวาไปซ้าย ทำอยู่เช่นนี้จนครบเซ็ทที่ต้องการ

ท่านอนหงายจิ้มข้อเท้า
ท่าที่ 7. นอนหงายมือจิ้มข้อเท้า เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง เท้าเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูงประมาณ 45 – 60 องศา ยื่นมือสองข้างชี้ขึ้นไปยังข้อเท้าเป็นการเตรียมพร้อม แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกตัวขึ้นเพื่อให้มือทั้งสองข้างจิ้มไปยังข้อเท้า แล้วถอยกลับมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อม ทำซ้ำหลายๆครั้งจนครบเซ็ทที่ต้องการ

ท่านอนหงายจิ้มข้อเท้าสลับซ้ายขวา
ท่าที่ 8. นอนหงายจิ้มข้อเท้าสลับซ้ายขวา เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องด้านข้าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง แขม่วพุง เท้าเหยียดตรง ไม่งอเข่า แล้วยกขาทั้งสองขึ้นสูงประมาณ 45 – 60 องศา ยื่นมือสองข้างชี้ขึ้นไปยังข้อเท้าเป็นการเตรียมพร้อม แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกตัวขึ้นเพื่อให้มือซ้ายพุ่งไปจิ้มข้อเท้าขวา แล้วถอยกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อม แล้วยกตัวขึ้นอีกให้มือขวาพุ่งไปจิ้มข้อเท้าซ้าย ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบเซ็ทที่ต้องการ

ท่าผงกหน้าอก (sit up)
ท่าที่ 9. ยกตัวนั่ง (sit up) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง ชันเข่าสองข้างขึ้น สองมือแตะไว้ที่ใบหูของแต่ละข้าง แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกหน้าอกขึ้น ตามองเพดาน ไม่กระดกศีรษะ แล้วปล่อยหน้าอกลงไปอยู่ในท่าตั้งต้น แล้วยกขึ้นอีกครั้งๆ จนครบเซ็ทที่ต้องการ

ท่านอนหงายปั่นจักรยาน

ท่าที่ 10. นอนหงายปั่นจักรยาน เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบน ส่วนล่างและด้านข้าง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น สองมือแตะไว้ที่ใบหูของแต่ละข้าง สองขาสลับกันถีบขึ้นลงในลักษณะปั่นจักรยานกลางอากาศ จังหวะที่ถีบขาขวา งอเข่าซ้าย ก็ยกตัวเอาข้อศอกขวาไปชนกับเข่าซ้าย จังหวะที่ถีบขาซ้าย งอเข่าขวา ก็ยกตัวเองข้อศอกซ้ายไปชนกับเข่าขวา ทำเช่นนี้สลับกันไป จนครบเซ็ทที่ต้องการ

Add caption
ท่าที่ 11. นอนหงายแอ่นตะโพก (Pelvic raise) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา และน่อง วิธีทำคือนอนหงายบนพื้น ชันเข่าสองข้างขึ้น สองมือทาบไว้ข้างตัว แล้วจิกปลายเท้าทั้งสองลงบนพื้น แอ่นตะโพกขึ้นจนส้นเท้าทั้งสองลอยจากพื้น เกร็งไว้สักครู่แล้วหย่อนลงมาแต่ไม่ถึงกับให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วแอ่นขึ้นไปอีก ทำเช่นนี้สลับกันไป จนครบเซ็ทที่ต้องการ

ท่าตะแคงถีบ (gluteal kick)

ท่าที่ 12. นอนตะแคงคว่ำถีบเท้า (Gluteal kick) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อตะโพก (gluteus) วิธีทำคือนอนตะแคงกึ่งคว่ำเอาข้างซ้ายลง เข่าซ้ายที่วางบนพื้นงอไว้ มือขวาเท้าพื้นในลักษณะให้ลำตัวคว่ำลงเล็กน้อย งอเข่าขวามาชนกับข้อศอกขวาเป็นท่าเตรียมพร้อม แล้วถีบเท้าขวาออกไปข้างหลังและเฉียงขึ้นบนท้องฟ้า แล้วงอเข่าขวากลับมาชนกับข้อศอกขวาเป็นท่าเตรียมอีก ทำเช่นนี้สลับกัน จนครบเซ็ทที่ต้องการ แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคงเอาข้างขวาลงเพื่อทำข้างซ้ายบ้าง

ท่าเอี้ยวตัว (Oblique crunch)
ท่าที่ 13. เอี้ยวตัว (Oblique crunch) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (oblique) วิธีทำคือนอนตะแคงเอาข้างซ้ายลง มือซ้ายทาบไปบนพื้นให้ตั้งฉากกับลำตัว ขาสองข้างชิดกันงอมาทางด้านปลายมือซ้ายที่ทาบอยู่บนพื้นเล็กน้อยแต่เข่าทั้งคู่เหยียดตรง มือขวาแตะอยู่ที่ใบหูขวา เริ่มต้นด้วยการใช้แขนซ้ายออกแรงดันร่วมกับใช้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างยกตัวเอี้ยวขึ้น พร้อมกับงอตัวเป็นกุ้งเพื่อยกขาทั้งสองที่ชิดกันอยู่ขึ้นมาในลักษณะให้ข้อศอกขวาไปชนกับเข่าขวาโดยที่เข่าทั้งคู่เหยียดตรง แล้วปล่อยลงไปในท่าเริ่มต้นแต่ขาทั้งสองไม่ถึงกับแตะพื้น แล้วยกตัวขึ้นใหม่ให้ศอกขวาไปชนกับเข่าขวาอีก ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบเซ็ทที่ต้องการ แล้วจึงสลับไปนอนตะแคงเอาข้างขวาลงเพื่อทำข้างซ้ายบ้าง

ท่านอนคว่ำยิงธนู
ท่าที่ 14. นอนคว่ำยิงธนู เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแผ่นหลัง วิธีทำคือคว่ำหน้าเหยียดขาสองข้าง สองมือชูขึ้นเหนือศีรษะและทาบไปบนพื้นเป็นท่าเตรียม แล้วออกแรงกล้ามเนื้อหลังแอ่นหลังยกมือและเท้าขึ้นให้สูงจากพื้นมากที่สุดเหมือนการโก่งคันธนู แล้วค่อยๆปล่อยมือและเท้าลงมาแต่ไม่ถึงกับแตะพื้น แล้วแอ่นหลังยกมือและเท้าขึ้นไปใหม่ ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบเซ็ทที่ต้องการ

ท่ากระดานคว่ำ (plank)
ท่าที่ 15. กระดานคว่ำ (Plank) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัว วิธีทำคือนอนคว่ำหน้าเหยียดขาสองข้างตรง งอศอกทั้งสองไว้บนพื้นกางฝ่ามือทาบไปบนพื้น สองเท้าจิกลงบนพื้น แล้วยกตัวขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อทั้งลำตัวให้ศรีษะ คอ ลำตัว ตะโพก ขา เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นไม้กระดาน นับในใจไปช้าๆจนกว่าจะได้กำหนดเวลาที่ต้องการหรือจนหมดแรง

ท่ากระดานตะแคง (side plank)
ท่าที่ 16. กระดานตะแคง (Side plank) เป็นท่ามือเปล่าสำหรับฝึกกล้ามครึ่งซีกของลำตัว วิธีทำคือนอนตะแคงเอาข้างขวาลง เหยียดขาสองข้างตรง งอศอกขวาไว้บนพื้นกางฝ่ามือขวาทาบไปบนพื้น มือซ้ายเท้าสะเอวซ้าย แล้วยกตัวขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อซีกขวาทั้งลำตัวให้ศรีษะ คอ ลำตัว ตะโพก ขา เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นไม้กระดานที่ถูกจับตะแคง นับในใจไปช้าๆจนกว่าจะได้กำหนดเวลาที่ต้องการหรือจนหมดแรง

————-

ด้วยความรักจากหมอโจอยากเห็นคนรุ่นใหม่ห่างไกลจากโรคข้อเข่าเสื่อม

089-938-2869

ไฮจิโม อาหารเสริมดูแลสุขภาพโรคข้อเข่าเสื่อม

อาหารเสริมข้อเข่าเสื่อม ข้อเสื่อม เข่าเสื่อม ที่คุณไว้วางใจ

0899382869


อาหารเสริมสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมที่ช่วยให้คุณแม่แข็งแรงขึ้นได้มากมาย
ชมวีดีโอผลลัพธ์มหัศจรรย์จากไฮจิโม คุณแม่หมอโจเดินเล่นระยะทาง ร่วม4 กิโลเมตรที่สวิสครับ
อ่านเรื่องราวได้ที่นี่
ชมวีดีโอ ได้ที่นี่เลยครับ

ชมวีดีโอ ทั้งหมด เกี่ยวกับ การพิสูจน์ผลลัพธ์อาหารเสริมไฮจิโมได้ที่นี่ครับ

เป็นสมาชิกฟรี เข่าเสื่อม.com

รับข่าวสารและข้อมูลพิเศษ ส่งตรงจากหมอโจ

 

 

 

ฉลองยอดขาย โปรโมชั่นสุดร้อนแรงแห่งปี

บริหารโดย หมอโจ

ทพ.ภฤติพงค์ แจ้งจำรัส 089-938-2869

 

 

 

ใส่ชื่อ: 
ใส่Email: 
 
 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

 Subscribe to My Newsletter