การเคลื่อนไหว (Movement) ป้องกันโรคข้อเข่าต่างๆและข้อเข่าเสื่อม

การเคลื่อนไหวเป็นการอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนที่จะทำการฝึกกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเบาๆเพื่อให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายพร้อมทำงาน ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวเพื่ออุ่นร่างกาย เช่น เดินเร็ว (brisk walk) วิ่งเหยาะๆ (jogging) วิ่งอยู่กับที่ ชกลม (Boxercise) วิ่งข้าง (side move) เป็นต้น

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

หลังจากการอุ่นร่างกายแล้ว การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนการฝึก วิธียืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ให้ไว้นี้เป็นเพียงตัวอย่าง ซึ่งในทางปฏิบัติสามารถทำได้หลายวิธีตามความชอบหรือความถนัดของแต่ละคน

1. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแขน
วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าแขนซ้าย เหยียดและหงายแขนและมือข้างซ้ายขึ้น ใช้มือขวาจับปลายนิ้วทั้งสี่ของมือซ้ายแล้วดึงให้แขนซ้ายแอ่นจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าแขนซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงคลายมือขวาลงให้แขนซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหน้าแขนขวาบ้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแขน
2. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)
วิธียืดกล้ามเนื้อหลังแขนซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้แขนท่อนปลายตกลงไปด้านหลังศีรษะ ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ ใช้นิ้วทั้งสี่ของมือขวาดึงลากข้อศอกผ่านหลังศีรษะไปทางขวามือจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังแขนซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงคลายมือขวาลงให้ข้อศอกซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหลังแขนขวาบ้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่
3. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อไหล่ (Deltoid)
วิธียืดกล้ามเนื้อไหล่ซ้าย เหยียดแขนซ้ายตรงผ่านหน้าตัวเองไปทางขวา งอแขนขวาขึ้นแล้วใช้ข้อมือขวาดึงรั้งแขนซ้ายที่ประมาณตำแหน่งข้อศอกโดยดึงรั้งไปข้างหลัง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่ซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงคลายแขนขวาลงให้แขนซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อไหล่ขวาข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก
4. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (Pec)
วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าอก ประสานสองมือไพล่หลังไว้ พลิกเอาด้านฝ่ามือหันออกจากตัว แล้วยืดมือที่ประสานนั้นไปข้างหลังจนสุดและจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงคลายมือที่ประสานออก

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
5. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลัง (Back)
วิธียืดกล้ามเนื้อหลัง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้วหายใจออกพร้อมๆกับก้มลงและวาดสองมือลงไปพยายามสัมผัสกับปลายเท้า จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยๆเงยหน้าและยกแขนทั้งสองข้างขึ้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อท้อง
6. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs)
วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้วหายใจออกพร้อมๆกับเงยหน้าแอ่นท้อง แอ่นหลัง ปล่อยศีรษะห้อยไปข้างหลัง และวาดสองมือไปด้านหลังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยๆยกศีรษะกลับมาอยู่ในยืนตรง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา
7. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps)
วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าขาซ้าย ยืนบนขาขวาข้างเดียว งอเข่าซ้ายขึ้นจนเข่าพับ ใช้มือซ้ายจับหลังเท้าซ้ายส่วนปลายแล้วดึงรั้งปลายเท้าซ้ายขึ้นมาจนหน้าขาซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยคลายมือวางเท้าซ้ายลง แล้วเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหน้าขาขวาบ้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังขา

8. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring)
วิธียืดกล้ามเนื้อหลังขาซ้าย ก้าวเท้าซ้ายออกไปครึ่งก้าว กระดกปลายเท้าซ้ายขึ้นให้ส้นเท้าแตะพื้น ย่อเข่าขวาลงไปขณะที่เหยียดขาซ้ายตรง แล้วใช้สองมือประสานกันวางไว้ที่หน้าขาซ้ายเหนือหัวเข่า เหยียดแขนสองข้างตรง ใช้น้ำหนักตัวกดขาซ้ายลงจนกล้ามเนื้อหลังขาซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยคลายมือ แล้วเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อหลังขาขวาบ้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
9. ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius)
วิธียืดกล้ามเนื้อน่องซ้าย ก้าวเท้าขวาออกไปยาวๆ เหยียดขาซ้ายตรงขณะที่เท้าซ้ายทาบบนพื้นเต็มฝ่าเท้า งอเข่าขวาและโยกตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าน่องซ้ายตึง นับหนึ่งถึงสิบในใจช้าๆ แล้วจึงเปลี่ยนสลับข้างไปยืดกล้ามเนื้อน่องขวาบ้าง

————-

ด้วยความรักจากหมอโจอยากเห็นคนรุ่นใหม่ห่างไกลจากโรคข้อเข่าเสื่อม

089-938-2869

ไฮจิโม อาหารเสริมดูแลสุขภาพโรคข้อเข่าเสื่อม

อาหารเสริมข้อเข่าเสื่อม ข้อเสื่อม เข่าเสื่อม ที่คุณไว้วางใจ

0899382869


อาหารเสริมสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมที่ช่วยให้คุณแม่แข็งแรงขึ้นได้มากมาย
ชมวีดีโอผลลัพธ์มหัศจรรย์จากไฮจิโม คุณแม่หมอโจเดินเล่นระยะทาง ร่วม4 กิโลเมตรที่สวิสครับ
อ่านเรื่องราวได้ที่นี่
ชมวีดีโอ ได้ที่นี่เลยครับ

ชมวีดีโอ ทั้งหมด เกี่ยวกับ การพิสูจน์ผลลัพธ์อาหารเสริมไฮจิโมได้ที่นี่ครับ

เป็นสมาชิกฟรี เข่าเสื่อม.com

รับข่าวสารและข้อมูลพิเศษ ส่งตรงจากหมอโจ

 

 

 

ฉลองยอดขาย โปรโมชั่นสุดร้อนแรงแห่งปี

บริหารโดย หมอโจ

ทพ.ภฤติพงค์ แจ้งจำรัส 089-938-2869

 

 

 

ใส่ชื่อ: 
ใส่Email: 
 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

 Subscribe to My Newsletter